学会餐盘搭配六步，让营养进入你的餐盘，吃得美味又健康。
01
食物要多样化且比例适当
分餐是衡量营养平衡的好方法。为每个家庭成员准备一个大小合适的盘子和一个碗，将做好的饭菜按照上面的比例分到盘子里。每顿饭准备的饭菜最好按类别分到格子里，不要留任何格子空着。你可以参考下面的搭配建议，先练习一下。
*温馨提示：分餐不容易，所以尽量迈出第一步！
02
五谷土豆缺一不可，粗粮占三分之三
无论是一碗米饭、一个馒头，甚至是一块红薯，每一餐都必须装进盘子里的一个空间。
家里一定要储存一些全谷物和混合豆类。蒸米饭时，至少三分之一的米可以换成粗粮，如糙米、小米、玉米、燕麦，或者混合豆类，如红豆、绿豆、芸豆等。对于豆类，可以还把红薯、南瓜切成小块，和米饭一起煮；
制作意大利面时，尽量使用全麦面粉，或者在面粉中混入一些其他杂粮面粉。每天尝试更换不同的粗粮，由少到多，让家人逐渐适应粗粮的味道。
用全麦面粉烘焙的面包和饼干也是不错的选择，用精白面粉制作的甜点和零食应尽量减少。
*提示：饺子、馄饨、包子或馅饼都是带皮馅儿的主食。
03
每顿饭都有蔬菜，每天都有水果
盘子的一半，两个空间，应该装满蔬菜和水果。如果没有水果，就用蔬菜代替。尝试各种颜色和质地的水果和蔬菜，发挥您的想象力和创造力，并以您力所能及的健康方式烹饪它们，蒸、炒、烤或生吃。早餐可以多选择西红柿、黄瓜、青椒、芹菜、生菜等容易生吃的蔬菜。午餐和晚餐多选择叶类蔬菜，尤其是深色（深绿、红色、紫色、橙色等）蔬菜。超过一半。
如果你不想花更多时间准备，可以尝试蔬菜沙拉、沙拉，或者将胡萝卜、茄子、西葫芦和洋葱切丝，制作蔬菜汤。您也可以将蔬菜串起来然后放入烤箱。把它放在里面烘烤。
在三餐中的任何一顿中吃一份水果，或将其作为零食添加到膳食中。比如，在牛奶、酸奶、燕麦片中加入一些水果丁，做成甜点。将水果洗净切好，放在家里每个人都可以拿到的地方，以便每个人都可以吃。
*小贴士：和家人一起逛菜市场，了解更多蔬菜水果，尝试更多新品种。
04
鱼肉蛋奶豆类，想吃就别贪心
动物食品和豆制品放在最后一个盒子里。不要贪得太多。只要确保每顿饭的份量有手掌大小即可。
早餐，您可以选择一个煮鸡蛋和一杯牛奶。吃鸡蛋时蛋黄不要扔掉；午餐和晚餐安排畜禽、水产品。今天吃肉，明天吃鱼。你不必每天都吃它。几餐尽量用豆制品代替肉类，每周至少吃两次水产品。
吃肉时要吃瘦肉，少吃肥肉。鸡肉、鸭肉最好去皮。尽量少用加工肉制品，学习一些烹饪技巧，并投资一些合适的烹饪工具。烹饪将变得非常简单，无需食谱也能做出健康美味的菜肴。
*提示：掌握一些肉类和蔬菜的食谱，这样你就可以同时吃蔬菜了。
05
减油减盐减糖，为健康加分
在家做饭时，尽量使用新鲜的食材，少用或不用油、盐、糖。厨房准备一个控油勺和一个控盐勺。每人每天食用油不宜超过2530克，食盐不宜超过5克。食用油的用量要根据家里就餐的人数和就餐的次数来限制。
少煎，多蒸、炖。当你第一次适应低盐饮食时，你可能会发现它平淡无味。别担心，您的味蕾需要一点时间才能喜欢少盐的食物。
你也可以尝试自己准备一些无盐的调味料，比如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、柠檬汁等。烹饪时，加入一些西红柿和蘑菇作为配菜，甚至撒上一点盐——免费坚果。将其压碎以带出更多风味。少用红烧、糖醋、切丝等额外加糖的烹饪方法。
*提示：少吃加工食品，谨慎使用调味料。
06
每天喝300克牛奶，喝足够的水
每天至少喝300克牛奶或吃等量的乳制品，可分为三餐上盘，如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐一杯酸奶。豆浆或大豆与任何其他豆类和坚果混合也可以制成一杯美味的植物奶。多喝白水，少喝含糖饮料。您可以选择自己喜欢的茶或咖啡，并尽量不加糖或少加糖。
*提示：喝清淡的汤也可以增加水分的摄入量。
用户评论
遗憾最汹涌
哎呀，这个标题真的让我觉得健康饮食也可以很简单嘛！这六步指南我觉得试试看，希望能改善我的饮食习惯。
有16位网友表示赞同！
烟雨离殇
健康饮食第一步就是明智地吃盘子，这让我想起了以前总是随便吃，现在得好好规划一下了。
有5位网友表示赞同！
何年何念
看了这个指南，我感觉自己以前真是乱吃东西，现在知道怎么健康地吃盘子了，谢谢分享！
有10位网友表示赞同！
熟悉看不清
盘子里的食物种类和份量都得讲究，这个指南太实用了，我要收藏起来。
有20位网友表示赞同！
我就是这样一个人
健康饮食第一步就是明智地吃盘子，我觉得这个步骤最关键，得好好控制。
有6位网友表示赞同！
tina
一直想改变饮食习惯，但总是不知道从哪里下手，这六步指南给了我方向。
有7位网友表示赞同！
微信名字
这个指南太棒了，特别是那一步份量控制，我以前总是吃太多。
有20位网友表示赞同！
爱情的过失
明智地吃盘子，这个说法真好，我以前吃东西总是随心所欲，现在得注意一下了。
有5位网友表示赞同！
逾期不候
健康饮食第一步就让我觉得很有道理，我要按照这个指南试试。
有20位网友表示赞同！
回忆未来
健康饮食真的要从盘子开始改变，这个指南让我觉得有了新的开始。
有7位网友表示赞同！
╯念抹浅笑
这个六步指南太全面了，我要慢慢来，一步一步地改善我的饮食。
有10位网友表示赞同！
心亡则人忘
明智地吃盘子，听起来简单，但做到确实不容易，感谢分享。
有11位网友表示赞同！
惯例
健康饮食第一步就让我觉得这个指南很有用，我要试试看。
有6位网友表示赞同！
夜晟洛
这个指南让我明白了健康饮食的重要性，我要坚持下来。
有8位网友表示赞同！
孤败
健康饮食的六步指南太详细了，每一步都让我有了新的认识。
有13位网友表示赞同！
冷月花魂
明智地吃盘子，这个观念太好了，我要让家人一起跟着学。
有20位网友表示赞同！
猫腻
健康饮食的第一步就从盘子开始，这个指南让我有了信心。
有10位网友表示赞同！
独角戏°
这个六步指南让我觉得健康饮食并不是那么遥不可及，我要加油！
有7位网友表示赞同！