卧推的具体操作过程：
首先，躺下时杠铃在眼睛或鼻梁的正上方是可以的。
确定你在卧推架上的位置后，将双脚尽可能靠近臀部，但保持双脚牢牢踩在地面上，不要踮起脚尖。那么双脚保持靠近臀部最重要的原因就是让身体形成反弓，保持脊柱的中立性，同时增强背部的张力。
健美运动员和举重运动员都需要保持中立位置，以保持骨骼处于正确的顺序。如果你是举重运动员，那么你需要一个极致的“桥”和极短的负重行程距离。在卧推过程中，腿部实际上可以产生力量。经过一年的训练，我开始感受到卧推时腿部产生的力量。说腿是任何力量的源泉也不无道理。
接下来就是卧推中最重要的一点：
躺在卧推架上后，必须主动收紧肩胛骨，下沉肩带。
将肩胛骨缩回到夹子上，想象肩胛骨之间有一支笔，然后尝试夹住它。让胸大肌处于最高点，否则卧推时三角肌前部用力过大，胸部受力会变差，甚至会造成肩膀的咔哒声和冲击力。在抓住杠铃之前，请务必完全收紧肩胛骨。
然后是握距。通常小指一侧正好位于杠铃刻度内。也有手长或短的人。然后肩胛骨收紧后，上臂与地面平行，前臂与地面垂直，两前臂平行。线之间的距离是卧推的最佳握力。
关于握把：
就我个人而言，我建议使用全握法而不是半握法（开放式握法）。如果你技术熟练，重量轻，可以半握，但如果重量重，一定要全握，安全第一！
卧推时扣手腕的情况确实很少见。转动手腕的人有很多。不要转动手腕。腕关节必须保持在中立位置。但我要强调的是，手腕的中立位并不是手背和手腕在一个标准平面上，而是杠铃的重力线穿过手掌，与前臂的尺骨和桡骨重叠。这时，掌背会发生一定程度的翻转。这一点常常被很多新手训练者、新手教练所混淆。
最后，是时候出手了。如果杠铃太重，一个人很难举起杠铃，所以你也可以请人帮你举起杠铃。杠铃举起后，杠铃应移动到胸部和肩膀的正上方。
现在开始离心控制肌肉，放下杠铃，触碰下胸部（是否触碰胸部取决于你的肩关节活动度，没有硬性标准，保持肌肉紧张即可），用力向上推起胸大肌。过程连贯，一气呵成，当然也不会伤到胸部。
举重必须触及胸部，并且在推起之前有明显的停顿。这就直接杜绝了牵张反射和“胸部反弹”的运用！
这里很重要的一点是，杠铃在最高点时位于上胸部和肩膀的正上方，到达最低点时位于下胸部。此时肘部、肩部和头部呈现不同程度的“八字形”“箭头形”而不是“直线形”，因此卧推时杠铃的运动轨迹是不同程度的圆弧，而不是“直线”。直上直下。
呼吸方面，如果是小重量训练，用力呼气，如果是大重量卧推，再吸气。
很多热爱健身的朋友都希望在短时间内快速有效地塑造完美身材。但错误的方法会导致训练长期没有效果。那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。
健身并不像遵循别人的计划那么简单。想要真正塑身，就必须学习专业、科学的健身知识。健身行业在中国发展迅速。学习健身不仅对你有益，还可以成为一项非常好的职业。塞普毕业的学生，大部分工资都在一万以上。
赛普健身是中国健美协会指定的零基础私人健身教练职业教育培训机构。自2009年成立以来，始终致力于帮助私人教练建立优秀的职业发展通道。
中国30万私人健身教练中，约30%的精英来自赛普！
2017年，赛普再次起航，推出全新CPT7.0课程体系，再次引领健身行业，制定私教专业标准。赛普只培养优秀的私人教练，用我们的专业成就您的辉煌未来！
现在报名有折扣。如果你也喜欢健身，想学习成为一名健身教练，赛普是你最好的选择。
用户评论
算了吧
卧推是增肌的神器啊，这篇入门动作详解太及时了，刚入坑的小白一定要看，学到了不少技巧。
有5位网友表示赞同！
心亡则人忘
卧推入门动作详解，这个标题吸引我了，作为健身小白，我正需要这样的教程。
有20位网友表示赞同！
半世晨晓。
卧推入门动作详解，这个标题太实用了，我已经收藏了，以后要经常看看。
有20位网友表示赞同！
苏莫晨
健身房杀手——卧推入门动作详解，这个标题太霸气了，卧推确实是我健身路上的杀手锏。
有13位网友表示赞同！
爱你的小笨蛋
卧推入门动作详解，看了之后发现我以前做错了那么多，感谢作者分享。
有8位网友表示赞同！
墨城烟柳
卧推动作详解，这个标题太接地气了，刚刚在健身房犯了个小错误，正愁找不到解决办法呢。
有20位网友表示赞同！
。婞褔ｖīｐ
健身房杀手，卧推确实挺难掌握的，这篇入门动作详解对我帮助很大，必须点赞。
有8位网友表示赞同！
墨染殇雪
卧推入门动作详解，这个标题让我想起了自己刚开始健身时的样子，那时候的困难现在看起来真是小意思了。
有17位网友表示赞同！
你瞒我瞒
卧推动作详解，这篇博文真的太棒了，把复杂的动作分解得如此清晰，感谢作者的用心。
有13位网友表示赞同！
追忆思域。
健身房杀手，这个称号有点吓人，但我相信只要按照动作详解练习，一定能克服这个难关。
有13位网友表示赞同！
不识爱人心
卧推入门动作详解，这个动作我一直做不好，希望这篇教程能帮我找到问题所在。
有18位网友表示赞同！
眷恋
健身房杀手——卧推入门动作详解，这个标题让我有点紧张，但我觉得这篇教程一定能帮我解决疑惑。
有7位网友表示赞同！
青瓷清茶倾城歌
卧推动作详解，我已经收藏了，等有时间一定要认真研究一下，希望能提高自己的卧推成绩。
有9位网友表示赞同！
拉扯
健身房杀手，卧推确实很考验人的意志力，这篇入门动作详解给了我很大的信心。
有7位网友表示赞同！
琴断朱弦
卧推入门动作详解，这个动作对我来说有点难度，但我会按照教程慢慢来，希望能有所进步。
有9位网友表示赞同！
?亡梦爱人
健身房杀手——卧推入门动作详解，这个标题让我想起了自己曾经的努力，希望这篇教程能帮助更多的人。
有8位网友表示赞同！
惦着脚尖摘太阳
卧推动作详解，这个动作对于新手来说确实很重要，我会分享给身边的朋友，让大家一起进步。
有7位网友表示赞同！
迷路的男人
健身房杀手，卧推入门动作详解，这篇教程太棒了，让我对卧推有了更深入的了解。
有13位网友表示赞同！
無極卍盜
卧推入门动作详解，这个动作对于健身爱好者来说至关重要，一定要认真学习。
有14位网友表示赞同！