很多喜欢健身的朋友经常留言健身计划！如何安排锻炼时间，结合锻炼动作、重量、组数、锻炼强度等？如何制定计划？什么样的健身计划最好？一系列问题如何解决？
我想说的是：其实每个人都有不同的身体特征和体质差异。没有最好的计划。只能根据自己的身体素质（肌肉力量、耐力、灵活性、身体素质等）和需求（增肌）来决定。塑身减脂）来确定适合自己的计划！是最好的！
没有最好的健身计划。你应该学习基础的健身知识，科学规划原则，与他人沟通，然后在实践中为自己制定计划！
温馨提醒：健身初学者第一要务！
1、了解并掌握相关动作，锻炼身体各部位。
2、掌握动作的动作规范，健身时比假动作更温和。不要沉迷于体重。
3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉，集中发力哪块肌肉，就是“意念集中法则”。
4、练习动作时，保证动作的准确性，防止肌肉发育不规律，同时充分体验目标肌肉的发力过程，有助于深度刺激肌肉。
我们来谈谈我们的计划：
我们专注于力量训练！男女皆宜！每次训练前热身10分钟左右，正式训练需要60分钟左右！训练后记得放松和伸展10分钟
我们通常把要锻炼的主要肌肉分为6个部位：肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀部和腿部！在一周的周期内锻炼你所有的肌肉！
关于组数、次数、重量和组间休息时间
提示：我们的健身房训练计划一般采用多个动作、多组，组间休息60秒左右。这将充分刺激你的肌肉。不同的动作从不同的角度刺激肌肉。多组可以充分刺激你的肌肉！组间不要休息太久。 60秒可以让你的肌肉全程处于充血状态！
重量：rm代表相对重量。 8rm指的是你最多可以连续完成8次的重量，或者换句话说，就是你可以连续完成8次的最大重量。前提是动作规范，不使用武力作弊。一般来说，1-5rm的重量用于增加最大力量，6-12rm的重量用于增肌，15-20rm的重量用于肌肉耐力训练，每组应进行到失败。我们的建议是男生每组使用8-12RM的重量，即每组8-12次！女生用打火机15RM。
周一：胸肌+三头肌
杠铃卧推3-5套*8-12RM
哑铃卧推3-5组*8-12RM
哑铃飞鸟3-5套*8-12RM
电缆胸夹3-5套*8-12RM
绳索下压3-5组*8-12RM
卧推反屈伸3-5组*8-12RM
周三：背部+二头肌
杠铃硬拉3-5组*8-12RM
坐式下拉3-5组*8-12RM
坐式划船3-5组*8-12RM
哑铃俯身划船3-5组*8-12RM
杠铃弯举3-5组*8-12RM
站立哑铃弯举310
坐姿哑铃弯举310
周五：肩部三角肌+腹肌
坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM
前举铃3-5组*8-12RM
哑铃侧平举3-5组*8-12RM
杠铃直立划船3-5组*8-12RM
哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM
卷腹：3组*15-25RM
反向卷腹：3组*15-25RM
扭转仰卧起坐：3组*15-25RM
周六：臀部和腿部
杠铃深蹲3-5组*8-12RM
负重压腿3-5组*8-12RM
弓步：3-5组*8-12RM
俯卧腿弯举3-5组*8-12RM
负重臀桥3-5套*15-20RM
用户评论
烟雨离殇
哇，这个标题真是太实用了！刚入门健身，正愁不知道从何开始呢。期待看到动画演示，希望能学到一些专业的动作技巧。
有9位网友表示赞同！
夏日倾情
一周健身房训练计划，听起来就很专业。我之前都是自己瞎练，现在终于找到方向了。动画演示一定要详细，不然我这种小白看了也一头雾水。
有9位网友表示赞同！
最迷人的危险
终于看到有这种新手福利了！我是健身小白，看着那些专业动作总是做不好，希望这个计划能让我少走弯路。
有6位网友表示赞同！
裸睡の鱼
这个标题太棒了！我一直想找个详细的训练计划，现在有了动画演示，感觉就像有私人教练在旁边指导一样。
有8位网友表示赞同！
敬情
一看标题就心动了！我之前总是坚持不下去，希望这个计划能让我重拾健身的动力。
有20位网友表示赞同！
此生一诺
动画演示是个亮点，我之前就是看着复杂动作图做错了，现在终于能看视频学习了。
有18位网友表示赞同！
淡抹丶悲伤
这个训练计划是不是每天都要做呢？我是学生党，时间挺紧张的，希望能合理安排。
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未来未必来
这个标题让我眼前一亮，我已经很久没去健身房了，希望这个计划能让我重新找回健身的感觉。
有6位网友表示赞同！
花海
新手福利就是给我们这种小白准备的，希望这个计划能让我慢慢进步，不再是健身房里的菜鸟。
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涐们的幸福像流星丶
看到标题我就想试试，不过我有点担心，我这个身体素质能跟上吗？希望计划不要太难。
有12位网友表示赞同！
寻鱼水之欢
这个标题太吸引人了，我正好打算开始健身，希望能通过这个计划达到理想的身材。
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虚伪了的真心
动画演示太重要了，我之前就因为动作不规范导致受伤，这次一定要小心。
有6位网友表示赞同！
浅巷°
新手福利就是给我们这种刚入门的健身者准备的，希望这个计划能让我们少走弯路。
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爱你心口难开
这个标题太贴心了，我之前就是自己瞎练，现在终于知道怎么科学健身了。
有19位网友表示赞同！
笑叹★尘世美
我已经迫不及待想看这个训练计划了，希望能通过它改变我的生活。
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我要变勇敢℅℅
这个标题太实用了，我之前就是找不到适合自己的训练计划，现在终于有方向了。
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心已麻木i
期待动画演示，如果能让我在家也能跟着练，那就太方便了。
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作业是老师的私生子
这个标题让我想起了自己刚开始健身时的迷茫，希望这个计划能帮我找回曾经的热情。
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