学会餐盘搭配六步，让营养进入你的餐盘，吃得美味又健康。
01
食物要多样化且比例适当
分餐是衡量营养平衡的好方法。为每个家庭成员准备一个大小合适的盘子和一个碗，将做好的饭菜按照上面的比例分到盘子里。每顿饭准备的饭菜最好按类别分到格子里，不要留任何格子空着。你可以参考下面的搭配建议，先练习一下。
*温馨提示：分餐不容易，所以尽量迈出第一步！
02
五谷土豆缺一不可，粗粮占三分之三
无论是一碗米饭、一个馒头，甚至是一块红薯，每一餐都必须装进盘子里的一个空间。
家里一定要储存一些全谷物和混合豆类。蒸米饭时，至少三分之一的米可以换成粗粮，如糙米、小米、玉米、燕麦，或者混合豆类，如红豆、绿豆、芸豆等。对于豆类，可以还把红薯、南瓜切成小块，和米饭一起煮；
制作意大利面时，尽量使用全麦面粉，或者在面粉中混入一些其他杂粮面粉。每天尝试更换不同的粗粮，由少到多，让家人逐渐适应粗粮的味道。
用全麦面粉烘焙的面包和饼干也是不错的选择，用精白面粉制作的甜点和零食应尽量减少。
*提示：饺子、馄饨、包子或馅饼都是带皮馅儿的主食。
03
每顿饭都有蔬菜，每天都有水果
盘子的一半，两个空间，应该装满蔬菜和水果。如果没有水果，就用蔬菜代替。尝试各种颜色和质地的水果和蔬菜，发挥您的想象力和创造力，并以您力所能及的健康方式烹饪它们，蒸、炒、烤或生吃。早餐可以多选择西红柿、黄瓜、青椒、芹菜、生菜等容易生吃的蔬菜。午餐和晚餐多选择叶类蔬菜，尤其是深色（深绿、红色、紫色、橙色等）蔬菜。超过一半。
如果你不想花更多时间准备，可以尝试蔬菜沙拉、沙拉，或者将胡萝卜、茄子、西葫芦和洋葱切丝，制作蔬菜汤。您也可以将蔬菜串起来然后放入烤箱。把它放在里面烘烤。
在三餐中的任何一顿中吃一份水果，或将其作为零食添加到膳食中。比如，在牛奶、酸奶、燕麦片中加入一些水果丁，做成甜点。将水果洗净切好，放在家里每个人都可以拿到的地方，以便每个人都可以吃。
*小贴士：和家人一起逛菜市场，了解更多蔬菜水果，尝试更多新品种。
04
鱼肉蛋奶豆类，想吃就别贪心
动物食品和豆制品放在最后一个盒子里。不要贪得太多。只要确保每顿饭的份量有手掌大小即可。
早餐，您可以选择一个煮鸡蛋和一杯牛奶。吃鸡蛋时蛋黄不要扔掉；午餐和晚餐安排畜禽、水产品。今天吃肉，明天吃鱼。你不必每天都吃它。几餐尽量用豆制品代替肉类，每周至少吃两次水产品。
吃肉时要吃瘦肉，少吃肥肉。鸡肉、鸭肉最好去皮。尽量少用加工肉制品，学习一些烹饪技巧，并投资一些合适的烹饪工具。烹饪将变得非常简单，无需食谱也能做出健康美味的菜肴。
*提示：掌握一些肉类和蔬菜的食谱，这样你就可以同时吃蔬菜了。
05
减油减盐减糖，为健康加分
在家做饭时，尽量使用新鲜的食材，少用或不用油、盐、糖。厨房准备一个控油勺和一个控盐勺。每人每天食用油不宜超过2530克，食盐不宜超过5克。食用油的用量要根据家里就餐的人数和就餐的次数来限制。
少煎，多蒸、炖。当你第一次适应低盐饮食时，你可能会发现它平淡无味。别担心，您的味蕾需要一点时间才能喜欢少盐的食物。
你也可以尝试自己准备一些无盐的调味料，比如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、柠檬汁等。烹饪时，加入一些西红柿和蘑菇作为配菜，甚至撒上一点盐——免费坚果。将其压碎以带出更多风味。少用红烧、糖醋、切丝等额外加糖的烹饪方法。
*提示：少吃加工食品，谨慎使用调味料。
06
每天喝300克牛奶，喝足够的水
每天至少喝300克牛奶或吃等量的乳制品，可分为三餐上盘，如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐一杯酸奶。豆浆或大豆与任何其他豆类和坚果混合也可以制成一杯美味的植物奶。多喝白水，少喝含糖饮料。您可以选择自己喜欢的茶或咖啡，并尽量不加糖或少加糖。
*提示：喝清淡的汤也可以增加水分的摄入量。
健康饮食不一定是无聊的。记住拼盘的六个步骤，从每个食物类别中选择自己喜欢的食物，并学习一些烹饪技巧。你的盘子将是一道独特而营养的盘子，你的盘子的味道也将是一样的。这将成为家人永久的记忆。
用户评论
寂莫
这六步巧吃一盘的方法真不错，我之前总是不知道怎么搭配营养，现在有了这个技巧，感觉健康饮食变得简单多了。
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不浪漫罪名
全民营养周活动太棒了！这六步吃法太实用了，我要收藏起来，每天都要好好吃饭。
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良人凉人
看完这个六步，我才发现自己之前吃饭多么不科学，感谢分享，以后一定要按照这个方法来。
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寒山远黛
2021全民营养周的活动真的很有意义，六步巧吃一盘的方法太贴心了，希望更多人能看到。
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哭着哭着就萌了°
这六步吃法真是个小秘诀，以前总是觉得健康饮食很难，现在有了这个方法，感觉健康生活离我更近了。
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风中摇曳着长发
全民营养周的活动太重要了，这六步巧吃一盘的方法太实用了，一定要让家人和朋友都看看。
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可儿
2021全民营养周，六步巧吃一盘的方法太实用了，我决定每天都要按照这个方法来调整饮食。
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何必锁我心
这个六步巧吃一盘的方法太适合我了，我一直想改善饮食习惯，现在有了这个指南，感觉轻松多了。
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高冷低能儿
全民营养周的活动太有意义了，六步巧吃一盘的方法真的让我受益匪浅，谢谢分享。
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?亡梦爱人
看了这个六步，我才发现自己之前的饮食多么不合理，现在有了这个方法，感觉健康生活有希望了。
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独角戏°
2021全民营养周，六步巧吃一盘的方法太贴心了，我要分享给朋友圈的亲朋好友。
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迷路的男人
这六步吃法太适合现代人了，生活节奏快，营养却不能忽视，感谢提供这么实用的建议。
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花容月貌
全民营养周的活动真不错，六步巧吃一盘的方法太实用了，我要坚持健康饮食，从现在开始。
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最迷人的危险
这六步巧吃一盘的方法太有用了，我之前总是不知道怎么搭配食物，现在有了这个技巧，感觉生活更美好。
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我没有爱人i
2021全民营养周，六步巧吃一盘的方法太贴心了，我要记录下来，每天都要按照这个方法吃饭。
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蝶恋花╮
这六步吃法太棒了，我之前总是觉得健康饮食很麻烦，现在有了这个方法，感觉简单又健康。
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江山策
全民营养周的活动太有意义了，六步巧吃一盘的方法太实用了，我要让更多的人知道这个方法。
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艺菲
这六步巧吃一盘的方法太适合我了，我一直想改变饮食习惯，现在有了这个指南，感觉动力满满。
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南初
2021全民营养周，六步巧吃一盘的方法太贴心了，我要让家人都看看，一起享受健康饮食。
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代价是折磨╳
这六步吃法太实用了，我之前总是觉得健康饮食很难坚持，现在有了这个方法，感觉生活有方向了。
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鹿先森，教魔方
全民营养周的活动太有意义了，六步巧吃一盘的方法太实用了，我要让更多的人受益，传播健康饮食理念。
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