杠铃卧推3-5组*8-12RM
哑铃卧推3-5组*8-12RM
哑铃飞鸟3-5套*8-12RM
胸夹3-5套*8-12RM
绳索下压3-5组*8-12RM
凳反向屈伸3-5组*8-12RM
周三：背部+肱二头肌
杠铃硬拉3-5组*8-12RM
坐式下拉3-5组*8-12RM
坐式划船3-5组*8-12RM
杠铃弯身划船3-5组*8-12RM
杠铃弯举3-5组*8-12RM
站立哑铃交替弯举3-5组*8-12RM
坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM
周五：肩部三角肌+腹肌
坐式哑铃推举3-5组*8-12RM
杠铃颈前推举3-5组*8-12RM
哑铃侧平举3-5组*8-12RM
哑铃前平举3-5组*8-12RM
哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM
卷腹：3组*15-25RM
反向卷腹：3组*15-25RM
扭转仰卧起坐：3组*15-25RM
周六：臀腿部
杠铃深蹲3-5组*8-12RM
压腿机3-5组*8-12RM
杠铃弓步：3-5组*8-12RM
负重臀桥3-5组*15-20RM
提跟：3-5组*15-25RM
你可以选择休息日进行腹肌训练
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用户评论
念安я
看了这个超高效的健身房训练计划，简直太棒了！动画教程真的太贴心了，一看就会。
有12位网友表示赞同！
仰望幸福
这个训练计划真的让我看到了希望，尤其是那个动画教程，太详细了，我要试试看！
有19位网友表示赞同！
夏以乔木
哎呀，这个健身房训练计划看起来好复杂，但我相信跟着动画教程，我也能成为健身达人！
有14位网友表示赞同！
孤单*无名指
这个完整的动画教程真的太实用了，以前总觉得自己做错了动作，现在有了这个，肯定没问题了！
有6位网友表示赞同！
她的风骚姿势我学不来
我已经迫不及待要尝试这个超高效的健身房训练计划了，尤其是那个动画教程，真的太详细了。
有6位网友表示赞同！
幸好是你
我觉得这个训练计划挺全面的，但是动画教程里的动作对我来说有点难度，希望能有更简单的版本。
有15位网友表示赞同！
红尘滚滚
看了这个训练计划，我才发现自己以前做的运动都是错误的，现在终于找到了正确的方向。
有8位网友表示赞同！
醉枫染墨
这个健身房训练计划真是太棒了，尤其是那个动画教程，让我对健身有了新的认识。
有12位网友表示赞同！
百合的盛世恋
我之前对健身有点抵触，但这个超高效的训练计划和动画教程让我改变了想法，我要试试看！
有6位网友表示赞同！
陌然淺笑
这个训练计划看起来不错，但是动画教程里的一些动作我担心自己做不到位，希望能有更详细的指导。
有13位网友表示赞同！
淡抹丶悲伤
我一直在寻找适合自己的训练计划，这个超高效的健身房训练计划简直是我的救星！
有14位网友表示赞同！
余温散尽ぺ
这个动画教程真的太贴心了，让我这个健身小白也能轻松掌握动作要领。
有14位网友表示赞同！
旧事酒浓
这个训练计划虽然好，但是我觉得动画教程里的音乐有点吵，希望能改进一下。
有12位网友表示赞同！
有些人,只适合好奇~
我已经按照这个训练计划练了一周了，效果真的不错，尤其是那个动画教程，让我更有动力了。
有19位网友表示赞同！
打个酱油卖个萌
这个超高效的健身房训练计划让我重新燃起了健身的热情，动画教程让我少走了很多弯路。
有14位网友表示赞同！
青衫故人
我觉得这个训练计划有点过于强调强度，对于初学者可能不太友好，希望可以适当调整。
有14位网友表示赞同！
笑傲苍穹
这个动画教程真的太详细了，让我这个健身爱好者都学到了很多新知识，太感谢了！
有5位网友表示赞同！
仅有的余温
我朋友推荐了这个训练计划，跟着动画教程练了一段时间，感觉身体状态好了很多。
有7位网友表示赞同！
爱情的过失
这个超高效的健身房训练计划让我对健身有了新的认识，我会坚持下去的，希望也能像教程里的人一样有型！
有10位网友表示赞同！
见朕骑妓的时刻
这个训练计划太全面了，动画教程也很用心，我会推荐给我的健身伙伴们一起尝试。
有15位网友表示赞同！