连健身教练都不懂的“差异化训练”秘密-话剧网

训练的差异化方法主要根据两个因素来制定：一是健美运动员的“潜力”；二是健美运动员的“潜力”。另一个是健美运动员可以投入的训练时间。

我建议经验丰富的健美运动员考虑采用两部分或三部分的训练方法。初学者优先考虑无分化和二元分化。超过三点的计划不适合大众健身人群。

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早些年，健身房里最流行的训练方法是“五点训练法”，即每周训练五天，每天训练胸、背、腿、肩、臂和核心。然而，这种训练方法往往只能每周循环一次全身肌肉群/所有运动模式。

我不否认这样的培训是有效的。但对于普通健身爱好者来说，我们可以采用更有效的方法。

采用“五点分割”法的健美运动员肯定会发现这个问题：周一训练完胸部后，周五胸部就没有酸痛感了。理论上可以再次训练胸部，但由于手臂训练计划，我必须在下周再次训练胸肌，这实际上推迟了3天的训练。

对于普通爱好者来说，五分位数并不是最有效的计划。

根据适应理论，只要训练得当，普通健美运动员可以在一周内训练全身所有肌肉两次，并完全恢复。无差别、二分法和三分法可以帮助你实现这一目标。

对于普通健美运动员来说，更高效的差异化训练模式（根据肌群差异化）其实是：

全身训练（无差别），每周训练2-3次。上下肢差异化训练（分次训练），每周4次。胸部、背部、腿部差异化训练（三点训练），每周6次。分化的程度取决于健美运动员的训练水平和他能投入的训练时间。训练级别越高、每周训练的次数越多，就越需要采用更加差异化的训练方法。

相反，低差异化训练计划的容错性相对较高，更适合大众健身人群。这里的容错是什么意思呢？它是允许错误的概率和范围。低差异化训练计划往往每周训练不超过4次，每次训练之间至少间隔1天。对训练者的恢复和饮食要求没有那么严格。即使出现一些问题，也有较长的时间来调整和纠正。

低分化训练最大的问题是能否像五点训练那样给予肌肉“酸痛”和“泵感”？

如果你的动作选择合理，训练技巧规范的话，我可以负责任地回答。通过低分化训练也能获得足够的“泵感”。如果你是初学者，这种感觉会更加明显。如果你的教练是我，我只需2-3组轻重量练习就能让你充分体验到巨大的“泵感”和“酸痛感”。但我不喜欢根据“泵”和“酸痛”的主观感受来判断计划的合理性和有效性。

我更喜欢看客观因素，比如训练量和强度的持续改进空间。比如肌肉生长的维度。只要肌肉尺寸能够持续增长，只要训练量和强度能够持续提高，就足够了。训练时的泵感和训练后的酸痛感是次要的考虑因素。

连健身教练都不懂的“差异化训练”秘密

劈叉之所以更受欢迎，是因为单次训练可以更多地刺激肌肉。在胸部训练日，训练者可以用5-6个动作、20-30组来练习胸部。即使你的动作质量极差，你仍然可以依靠大运动量的训练来积累成果。

许多人质疑零分化或二分化训练。他们认为，一次训练只需要练习5-10组胸部动作。数量太少了。

很多人质疑，既然——的单次训练量减少了，那么训练这部分肌肉的效果是不是也会降低呢？

你忽略了3个细节：

我们通常采用复合动作进行零分化或二分化训练。从训练强度和所选动作质量来看，低分化优于高分化。我们每周至少训练所有肌肉群两次。从单个肌群的训练能力来看，高分化和低分化没有太大区别。在训练初期，低分化计划的适应期较短，每周可以逐步增加训练压力2-3次，所以进步非常快。他们还进行深蹲/臀部训练。分化程度低的人一个月可以训练深蹲/提臀8-12次，而五级训练的人只能训练4-5次。 4个月的时间里，低分化训练者一个月可以做32-64次深蹲/提臀练习，而五级分体训练的人只能做16-20次。我曾经花了三个半月的时间，用零分化训练，将一位零基础的36岁女性的深蹲成绩提高到80公斤。她也是两个孩子的母亲。高分化和低分化的训练逻辑是不同的。动作选择、单次训练强度、单次训练密度、进阶训练策略都不同。用高分化的训练逻辑来看待低分化，自然会觉得奇怪。

原因有二：

第一个原因上面已经提到了。高差异化的计划要求你有更严格的饮食、更好的恢复方法、更频繁的训练以及更少犯错的机会。高差异化的计划要求你对自己的生活、训练、工作和饮食有更严格的态度。高差异化的方案是容错率非常低的方案。相反，差异化程度较低的训练计划的容错率较高。低差异化的方案让新手有更多的尝试和犯错的空间。

第二个原因是：训练计划中存在“不可能三角”。即训练频率、训练量和训练强度不能同时达到。新手刚开始训练时，由于体能储备较低，即使是普通训练者看来极低的训练强度和训练量，新手也难以承受。这种情况下，选择低频、低差异化的训练策略对于新手来说更加友好。

通常我会建议刚开始锻炼的初学者采用无差别（全身训练）的方法来进行健身。当全身训练方法慢慢提高后，就可以开始采用二分法（上肢训练和下肢训练）进行健身；当方法慢慢改善后，开始采用三部分训练（胸、背、腿差异化训练或蹲、推、拉训练）进行健身。

一般来说，无差别训练时，可以为每个身体部位或动作模式选择1个或2个动作；对于二分训练，您可以为每个身体部位或运动模式选择2 或3 个动作。在三部分方法中，只需为每个主体部分或动作模式选择3 或4 个动作。

例如，全身训练模式通常可以这样安排训练：2个下半身训练动作+2个胸部训练动作+2个背部训练动作。全身训练训练模式不考虑单独训练手臂和单关节动作。

二分模型通常可以这样安排：对于上肢的第一次训练，安排3个胸部训练动作+3个背部训练动作，或者安排2个胸部训练动作+2个背部训练动作+2个手臂训练动作（肱肌训练）二头肌和三头肌各一）。第二节训练是下肢，3个下肢训练动作+3个肩部训练动作。在二元分化模型中，肩部和手臂的训练较少，主要考虑大肌群和复合动作。

三部分模型通常可以这样安排：第一个腿部训练，安排4个下肢训练动作。

第二次是胸部训练，安排3个胸部训练动作+3个肩部训练动作。第三次是背部训练，3个背部训练动作+2个手臂训练动作。在三部分模型中，应考虑到大多数小肌肉群，以改善薄弱部位并避免受伤。

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